Bekkenpijn tijdens de zwangerschap: Moet ik nu stoppen met sporten?

Je draait je ’s nachts om in bed en... au. Een scherpe steek in je onderrug of bij je schaambot. Of misschien merk je na een dag werken dat opstaan van de bank aanvoelt alsof je tachtig bent in plaats van in de bloei van je leven. Herkenbaar? Grote kans dat je te maken hebt met bekkenpijn.

Als bewegingsagoog zie ik dit dagelijks. Vrouwen die doodsbang zijn om te bewegen omdat ze 'iets kapot' denken te maken. Of vrouwen die te horen hebben gekregen dat ze "bekkeninstabiliteit" hebben en daarom maar besluiten om de rest van de zwangerschap op de bank door te brengen. Laten we dat beestje meteen bij de naam noemen: dat is zonde. En vaak zelfs averechts voor je herstel en fitheid.

Ik snap de angst. Echt waar. Je lichaam verandert, je voelt pijntjes die je niet kent en je wil het allerbeste voor je baby. Maar stilzitten is zelden de oplossing. In deze blog duiken we dieper in wat die bekkenpijn nu eigenlijk is, waarom die term 'instabiliteit' je onnodig bang maakt, en belangrijker nog: hoe je fit en sterk blijft, óók als je bekken even tegenstribbelt.

Wat is bekkenpijn en waarom heb je er last van?

Laten we beginnen bij het begin. Tijdens je zwangerschap gieren de hormonen door je lijf. Een van de belangrijkste spelers hierin is het hormoon relaxine. De naam zegt het al: dit hormoon zorgt ervoor dat je banden en gewrichten soepeler en weker worden. Dit is geen foutje van de natuur, maar pure noodzaak. Je bekken moet immers flexibel genoeg zijn om straks een baby door te laten.

Dit proces van verweking begint al vroeg in de zwangerschap. De verbindingen tussen je bekkenbotten worden minder stug. Normaal zorgen die stugge banden voor stabiliteit, maar nu moeten je spieren dat verlies aan passieve stabiliteit opvangen. En daar wringt vaak de schoen. Als je spieren (nog) niet sterk genoeg zijn, of als je ze verkeerd gebruikt, ontstaat er wrijving en irritatie. Dat voel je als pijn rondom je stuitje (SI-gewrichten) of aan de voorkant bij je schaambot (symfyse).

Vroeger noemden we dit standaard 'bekkeninstabiliteit'. Klinkt doodeng, toch? Alsof je uit elkaar valt als je een verkeerde stap zet. Daarom spreken we tegenwoordig liever over zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn. Je bent niet instabiel in de zin dat je uit elkaar valt; je lichaam is zich functioneel aan het aanpassen, maar je spieren hebben moeite om die nieuwe situatie te managen.

Waarom stilzitten vaak averechts werkt

De eerste reactie bij pijn is vaak: stoppen. Niet meer bewegen. Rust nemen. En hoewel rust op zijn tijd heerlijk is, is totale inactiviteit bij bekkenklachten vaak de vijand. Waarom? Omdat je spieren, zoals ik net uitlegde, juist harder moeten werken om de stabiliteit van je verweekte banden over te nemen.

Als je stopt met bewegen, neemt je spiermassa en spierkracht af. Het gevolg? Je bekken wordt nóg afhankelijker van die weke banden, waardoor de klachten vaak verergeren. Het is een vicieuze cirkel. Je hebt pijn, dus je beweegt minder. Je wordt zwakker, dus je krijgt meer pijn. Die cirkel moeten we doorbreken.

Natuurlijk betekent dit niet dat je met hevige pijn een marathon moet gaan lopen. Het gaat om de balans. Het motto van The Active Mom is niet voor niets: "Fit & sterk, op jouw tempo." We moeten zoeken naar wat wél kan, zodat je spieren sterk blijven en je bekken de ondersteuning krijgt die het nodig heeft.

De gouden regel: Symmetrie is key

Als er één woord is dat je moet onthouden uit deze blog, dan is het: symmetrie. Veel bekkenklachten worden getriggerd door asymmetrische bewegingen. Denk aan lunges, traplopen, of met één been uit bed stappen. Bij deze bewegingen komen er schuifkrachten op je bekken te staan. In normale toestand kunnen je banden dat prima hebben, maar nu ze weker zijn, kan dat voor die scherpe pijnscheuten zorgen.

Betekent dit dat je nooit meer een lunge mag doen? Nee, maar wel dat we kritisch moeten kijken. Heb je pijn bij asymmetrische oefeningen? Dan schrappen we die tijdelijk of passen we ze aan. We vervangen ze door symmetrische bewegingen waarbij je gewicht over twee benen verdeeld is. Denk aan een squat in plaats van een lunge.

Praktische aanpassingen in het dagelijks leven

Sporten is belangrijk, maar laten we eerlijk zijn: de meeste belasting vindt plaats in het dagelijks leven. Hier kun je met een paar simpele aanpassingen al enorm veel winst behalen:

• In en uit de auto: Draai eerst je billen naar de stoel, ga zitten, en draai dan je benen (tegelijkertijd, als een zeemeermin) naar binnen. Bij het uitstappen doe je het omgekeerde. Zo voorkom je dat je je bekken 'uit elkaar trekt'.
• Aankleden: Staand je broek of sokken aantrekken is een balansoefening op één been. Niet handig nu. Ga lekker zitten op de rand van je bed om je aan te kleden.
• Traplopen: Moet je veel trappen op? Zet bij elke trede je ene voet bij de andere (aansluitpas) in plaats van door te stappen. Ja, het gaat langzamer, maar je bekken zal je dankbaar zijn.
• Slapen: Slaap je op je zij? Leg een kussen tussen je knieën én enkels. Zo blijven je heupen parallel en hangt je bovenste been niet aan je bekken.

De Stoplicht-Methode: Jouw gids tijdens het sporten

In mijn e-book "Zwangerschap is Topsport" hanteer ik de Stoplicht-Methode. Dit is dé manier om te bepalen of je goed bezig bent of dat je te ver gaat. Het werkt heel simpel en geeft je de controle terug over je eigen lichaam.

Groen: Je kunt de oefening of activiteit uitvoeren zonder pijn. Ook na de tijd (direct erna, maar ook de volgende ochtend) heb je geen toename van klachten.
Advies: Lekker bezig! Ga zo door.

Oranje: Je voelt een lichte irritatie of zeurend gevoel tijdens of na de training. Het is niet direct 'pijn', maar je voelt dat je iets gedaan hebt.
Advies: Pas op de plaats. Kijk of je de oefening iets lichter kunt maken, minder herhalingen kunt doen of meer rust kunt nemen. Blijft het zeuren? Dan is het voor nu even rood.

Rood: Scherpe pijn, steken, of een zeurend gevoel dat lang aanhoudt (langer dan 24 uur) en je belemmert in je dagelijks leven.
Advies: Stop direct met deze specifieke beweging. Dit is een teken van je lichaam dat de belasting op dit moment groter is dan de belastbaarheid. Zoek een alternatief.

Belangrijk: Pijn is niet altijd direct schade. Maar pijn is wel een signaal. Negeer het niet, maar wees ook niet bang. Door de Stoplicht-Methode toe te passen, leer je luisteren naar de grenzen van vandaag. En let op: die grenzen kunnen per dag verschillen. Dat is normaal.

Welke oefeningen zijn vaak wél veilig?

Nu we weten wat we beter kunnen vermijden (die asymmetrische belasting bij pijn), wat kunnen we dan wel doen? We willen de bilspieren, core en benen sterk houden zonder het gewricht te irriteren.

Hier zijn een paar favorieten die ik vaak aanraad aan vrouwen met milde bekkenklachten. Let op: voelt het niet goed? Dan is het rood. Raadpleeg bij twijfel of aanhoudende ernstige klachten altijd een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

1. Glute Bridge (Bruggetje)

Een fantastische oefening voor je billen en hamstrings, en hij is volledig symmetrisch. Je ligt op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Kantel je bekken iets achterover en duw je heupen omhoog. Knijp je billen samen. Zorg dat je niet in je onderrug hangt. Doordat je op twee benen steunt, is dit vaak heel goed te doen.

2. Squat (Kniebuiging)

Mits goed uitgevoerd, is de squat een functionele oefening die je bekken stabiel houdt. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte (zodat je buik ruimte heeft). Zak rustig naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Kom weer omhoog en gebruik je billen. Ga niet te diep als dat vervelend voelt. Een "box squat" (waarbij je daadwerkelijk even een stoel aantikt) kan veel vertrouwen geven.

3. Seated Row (Zittend roeien)

Vergeet je bovenlichaam niet! Straks til je die baby de hele dag. Zittend op een fitnessbal of stoel kun je prima roeibewegingen maken met een elastiek of in de sportschool. Door te zitten ontlast je je bekken, maar train je wel je rugspieren.

4. Ademhaling en Core

Je diepe buikspieren (transversus abdominis) werken samen met je bekkenbodem en de spieren in je rug om een natuurlijk korset te vormen. Het trainen van dit korset is essentieel. Dit doe je niet met crunches (alsjeblieft niet!), maar door bewust te ademen en je diepe buikspieren zachtjes aan te spannen bij uitademing. In mijn e-book leg ik stap voor stap uit hoe je deze connectie maakt zonder druk te zetten.

Luister naar je lijf, niet naar de buurvrouw

Iedere zwangerschap is anders. Wat voor je vriendin werkte, hoeft voor jou niet te werken. Misschien kan zij tot week 40 blijven hardlopen, terwijl jij bij week 20 al blij bent als je pijnvrij naar de supermarkt kunt wandelen. En dat is oké. Vergelijken is de snelste weg naar onzekerheid.

Bekkenpijn is vervelend, beperkend en soms mentaal zwaar. Je wilt van alles, maar je lijf fluit je terug. Probeer mild te zijn voor jezelf. Focus op wat je wél kunt. Misschien is dat zwemmen (het water draagt je gewicht!), fietsen op een hometrainer, of specifieke stabiliteitsoefeningen.

Zolang je binnen je pijngrenzen blijft en je spieren actief houdt, doe je het geweldig. Je bent topsport aan het bedrijven, vergeet dat niet. En bij topsport hoort ook goed luisteren naar de signalen van je lichaam en op tijd rust pakken.

Conclusie

Bekkenpijn tijdens de zwangerschap betekent niet dat je 9 maanden stil moet zitten. Integendeel: gecontroleerd bewegen en je spieren sterk houden kan juist helpen om de klachten te verminderen of stabiel te houden. Vermijd asymmetrische bewegingen als ze pijn doen, gebruik de Stoplicht-Methode en pas je dagelijkse bezigheden aan.

Voel je je onzeker? Zoek hulp. Een bekkenfysiotherapeut kan wonderen doen voor je techniek en behandeling, en met de juiste training blijf je fit tot aan de finishlijn. Je bent sterker dan je denkt, mama!