Diastase: Heb ik een gat in mijn buikspieren? (En wat nu?)

Het moment voor de spiegel

Je staat voor de spiegel. Misschien is het drie weken na je bevalling, misschien drie maanden. Je tilt je shirt op en bekijkt je buik. Die voelt zachter, anders. En als je probeert rechtop te komen vanuit bed, of je tilt je kleintje op, zie je ineens iets vreemds. Een tuutje. Een puntvormige bobbel die precies in het midden van je buik naar buiten plopt. Of misschien voel je letterlijk een geul lopen van je borstbeen tot je navel.

De paniek slaat toe. Heb ik mijn buikspieren kapot gemaakt? Blijft dit voor altijd zo? Is dit dat gevreesde 'gat' waar iedereen het over heeft?

Laten we eerst even diep ademhalen. Wat je ziet of voelt, noemen we een diastase. En ik ga je meteen geruststellen: je bent niet kapot. Je lichaam heeft negen maanden lang een topprestatie geleverd door ruimte te maken voor een heel nieuw mensje. Dat je buikspieren daarop hebben gereageerd, is niet alleen normaal, het is noodzakelijk. Maar ik snap heel goed dat je je zorgen maakt. Je wilt je weer sterk voelen, je core weer kunnen gebruiken zonder bang te zijn dat je iets beschadigt. In deze blog duiken we diep in de wereld van de diastase. Zonder ingewikkelde medische termen, maar mét praktische handvatten waar je vandaag nog mee aan de slag kunt.

Waarom we het hierover moeten hebben

Diastase is misschien wel een van de meest gegoogelde termen door jonge moeders, en helaas ook het onderwerp waar de meeste onzin over te vinden is. Er wordt je verteld dat je nooit meer mag crunchen. Dat je altijd een sluitlaken moet dragen. Of erger nog: dat alleen een operatie het kan verhelpen.

Het gevolg? Vrouwen die bang worden om te bewegen. Die hun core helemaal niet meer durven te belasten, waardoor ze juist rugklachten krijgen en zich zwakker gaan voelen. Dat is precies het tegenovergestelde van wat we willen bij The Active Mom. Wij gaan voor fit en sterk, op jouw tempo. Om dat te bereiken, moet je begrijpen wat er fysiek gebeurt in je lijf. Kennis is macht, en in dit geval is kennis de eerste stap naar herstel.

Wat is een diastase precies?

Laten we het beestje bij de naam noemen. Een Diastasis Recti Abdominis (zoals het officieel heet) is het wijken van de rechte buikspieren. Stel je je rechte buikspieren voor als twee verticale banen die van je ribben naar je bekken lopen. Daartussenin zit bindweefsel, de Linea Alba. Zie dit bindweefsel als de rits van je jas, of een elastiek.

Tijdens de zwangerschap groeit je baarmoeder. Om ruimte te maken voor de baby, moeten die rechte buikspieren opzij. Dat kan alleen als het bindweefsel (de Linea Alba) meegeeft en uitrekt. Dit is geen foutje van de natuur, dit is een briljant mechanisme. Zonder dit mechanisme zou er simpelweg geen ruimte zijn voor een voldragen baby. Wist je dat 100% van de zwangere vrouwen in het derde trimester een vorm van diastase heeft? Het hoort erbij.

Na de bevalling neemt de rek op de buikwand af. Het bindweefsel zou langzaam weer zijn oude stevigheid moeten terugkrijgen, waardoor de buikspieren weer dichter bij elkaar komen te liggen. Bij veel vrouwen gebeurt dit vanzelf in de eerste 8 tot 12 weken na de bevalling. Maar soms blijft het bindweefsel slap en de afstand tussen de spieren groot. Dan spreken we van een blijvende diastase.

Het probleem is vaak niet de afstand tussen de spieren (de breedte van het 'gat'), maar de kwaliteit van het bindweefsel. Kun je nog spanning opbouwen over die middellijn? Als het bindweefsel heel dun en slap is, kan het de druk in je buik niet goed opvangen. Dat is het moment dat je organen wat naar buiten kunnen duwen als je kracht zet (dat tuutje waar we het over hadden). Functioneel herstel gaat dus niet per se over het 'dichtkrijgen' van het gat, maar over het stevig maken van de brug ertussen.

Hoe check je of je een diastase hebt? (De Zelftest)

Je hoeft niet direct naar de huisarts te rennen; je kunt zelf al heel goed voelen hoe je buikwand eraan toe is. Doe dit rustig en zonder oordeel. Het is een nulmeting, geen rapportcijfer.

1. Ga op je rug liggen op een matje of op bed, met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond.
2. Leg één hand achter je hoofd ter ondersteuning.
3. Zorg dat je buikspieren ontspannen zijn.
4. Plaats twee vingers (wijs- en middelvinger) van je vrije hand verticaal net boven je navel.
5. Adem rustig uit en til langzaam je hoofd en schouders een klein stukje van de grond (alsof je een kleine crunch begint). Kijk naar je buik.
6. Voel met je vingers. Voel je een ruimte tussen de twee spierbanen? Hoeveel vingers passen ertussen?
7. Belangrijker nog: hoe diep zakken je vingers weg? Voel je weerstand (zoals bij een trampoline) of zak je heel diep weg (zoals in pannenkoekenbeslag)?
8. Herhaal dit ook net onder je navel.

Let op de 'Doming': Zie je tijdens het optillen van je hoofd een bult of punt ontstaan op de middellijn van je buik? Dat noemen we doming of coning. Dit is een teken dat je core-systeem de druk op dat moment niet goed kan managen.

Als je 2 vingers of meer ruimte voelt én je vingers diep wegzakken, of als je duidelijk die puntvorming ziet, dan heb je waarschijnlijk een diastase waar je actief mee aan de slag moet. Is er wel ruimte, maar voelt de bodem stevig en hard aan? Dan is je bindweefsel functioneel al heel sterk. Goed nieuws dus.

De grootste fabels over diastase herstel

Er wordt zoveel onzin verkondigd, en dat maakt me als bewegingsagoog soms best boos. Het maakt vrouwen onnodig bang. Laten we een paar mythes ontkrachten.

Fabel 1: "Als je een diastase hebt, mag je nooit meer crunchen."

Dit is te kort door de bocht. In de eerste fase van herstel zijn crunches (waarbij je je romp buigt) inderdaad vaak te zwaar. De druk in de buik wordt dan zo groot dat het bindweefsel weer oprekt (hallo, doming!). Maar: je doel is uiteindelijk om weer alles te kunnen doen. Ook crunchen. Het gaat om belastbaarheid. Kun je de oefening uitvoeren ZONDER dat je buik naar buiten plopt? Dan is het veilig. Lukt dat nog niet? Dan moet je een stapje terug doen. Dit is precies waar we in het e-book De Marathon na de Finish mee werken: opbouwen in fases.

Fabel 2: "Je buikspieren moeten helemaal tegen elkaar aan liggen."

Nee hoor. Een kleine ruimte tussen de rechte buikspieren is heel normaal, ook bij vrouwen die nooit zwanger zijn geweest. Het gaat, zoals ik eerder zei, om de spanning en de functie. Een diastase van 2 centimeter met stevig bindweefsel is functioneel prima. Een diastase van 1 centimeter met heel slap bindweefsel kan meer klachten geven.

Fabel 3: "Alleen een operatie kan dit oplossen."

Voor de overgrote meerderheid van de vrouwen is dit absoluut niet waar. Met de juiste training, geduld (ja, sorry, daar is ie weer) en consequente oefeningen kun je ontzettend veel bereiken. Een operatie is echt een allerlaatste redmiddel als er na een jaar intensieve, begeleide training geen verbetering is en er ernstige functionele klachten blijven bestaan.

Wat kun je wél doen? (De Stoplicht-Methode)

Hoe lossen we dit op? Niet door stil te zitten. Bindweefsel heeft doorbloeding en belasting nodig om te herstellen. Maar wel: de juiste belasting. In mijn programma's hanteer ik vaak de Stoplicht-Methode. Groen is veilig, Oranje is twijfelgeval (let goed op techniek), Rood is stoppen.

Bij een diastase is Rood: elke oefening waarbij je buik in een punt gaat staan (doming), of waarbij je druk op je bekkenbodem voelt. Stop direct en kies een lichtere variant.

Hier zijn drie stappen om veilig te beginnen met herstel:

1. Connectie met je diepe dwarse buikspier (Transversus Abdominis)

Deze spier werkt als een natuurlijk korset. Hij loopt horizontaal rondom je taille. Als je deze spier aanspant, trekt hij de twee helften van je rechte buikspieren naar elkaar toe en haalt hij de spanning van de Linea Alba af.

Oefening: Ga op je rug liggen, knieën gebogen. Adem rustig in naar je flanken. Op de uitademing probeer je je navel heel subtiel iets in te trekken en je bekkenbodem lichtjes mee te liften. Alsof je een strakke spijkerbroek dichtritst. Let op: beweeg je rug niet! Houd dit 5 seconden vast en laat los. Kun je dit voelen zonder dat je je adem inhoudt?

2. Let op je dagelijkse bewegingen

Je traint misschien 20 minuten per dag, maar de rest van de dag beweeg je ook. Hoe kom je uit bed? Ga niet recht omhoog (zoals een sit-up), want dat zet enorme druk op je diastase. Rol eerst op je zij, duw jezelf met je armen omhoog tot zit. Dit heet de 'log roll' techniek. Ook bij het tillen van de maxi-cosi of je peuter: adem uit en span dat 'korsetje' aan vòòrdat je kracht zet.

3. Heel Slides

Als de basisconnectie goed gaat, kun je gaan bewegen. Lig op je rug, 'rits' je korsetje dicht. Glij nu langzaam met één hak over de grond tot je been gestrekt is, en haal hem weer terug. De uitdaging: je bekken mag niet wiebelen en je buik mag niet omhoog komen. Blijft je buik plat? Super. Komt hij omhoog? Dan is de oefening nog te zwaar. Probeer dan je been maar voor de helft uit te strekken.

Gun je lichaam de tijd

Herstellen van een diastase is geen sprint, maar een marathon (snap je de titel van mijn e-book nu?). Het vraagt om consistentie en vooral om lichaamsbewustzijn. Het is heel normaal als je je in het begin onzeker voelt of gefrustreerd bent dat het niet snel genoeg gaat. Ik zie het elke dag in de praktijk.

Maar onthoud dit: je lichaam is waanzinnig veerkrachtig. Met de juiste aandacht kan dat bindweefsel echt weer steviger worden en kun jij je weer sterk voelen. Twijfel je echt heel erg of heb je pijnklachten? Zoek dan altijd een geregistreerd bekkenfysiotherapeut op. Zij kunnen met echo's meekijken wat er precies gebeurt.

Voor nu: wees lief voor die buik. Hij heeft net een huis gebouwd voor je kindje.